コラム

1日1回骨盤底筋トレーニング。プロの指導も受けてみて

image 骨盤底筋トレーニングとは、字の通り、骨盤底筋を動かすことです。単純に言えば、男性は自分の肛門を、女性は自分の膣と肛門を自分の意思どおり動かすことです。
腹圧性尿失禁にも過活動膀胱にも効果的です。二~三ヶ月続けていくうちに尿もれの八〇%は改善されます。
また、今症状がなくても、加齢とともに骨盤底筋が弱くなってしまいます。将来、足腰が弱くなって、歩行が頼りなくなったとしても、やはり、排泄行為は自分自身で行いたいと思う人がほとんどだと思います。最低限の骨盤底機能がなくなってしまうと、排泄にいく途中で漏れてしまうことが起こってしまいます。この骨盤底トレーニングを、ぜひ習慣化するよう心掛け、一生涯続けられるようおすすめします。

骨盤底体操の基本

①まずは、姿勢を正して、立ってください。呼吸は自然に続けたまま、片手ずつ、お腹とお尻にあててください。

②その姿勢のまま、身体に余計な力を入れずに、膣と肛門を軽くキュッと締めてみてください。二~三回繰り返し締めたり、ゆるめたりをしてみましょう。

③今度は、ゆっくりした動きでギューッと締めてみましょう。
そして、ゆっくりゆるめましょう。また二~三回繰り返します。

④次は肛門や膣を締める意識にプラスして、骨盤底筋全体を身体の中に引き込むようにゆっくりグーッと持ち上げてみましょう。そしてやはりゆっくりゆるめます。これも二~三回繰り返します。

※身体の中に骨盤底筋を引き込むイメージは、骨盤底筋がしっかりしていないと難しい動きですが、この引き込むということをことがうまくできずに、練習を続けていくと、骨盤底筋力がついた時に、押し出してしまうクセも一緒についてしまうことがあります。押し出す筋肉では、症状の改善は望めません。
ですから、今きちんと引き込めるかどうかが問題ではなく、常に理想の姿とイメージしながら、しっかり練習することが必要なのです

※はじめは、一セット五~一〇回の収縮で構わないので、一日中、一~二時間置きに、イメージを大切に、よく動かすことから開始してください。

ポイント

image ①周囲の筋肉の力を利用せず、骨盤底の筋肉のみで運動をすること。

この三種類の骨盤底筋体操で、お腹やお尻の筋肉が動いたことを手で感じた人がいると思います。また足の内股の筋肉が動いてしまった人もいることでしょう。
それら周囲の筋肉が動いてしまう人は、実は残念ながら間違っているのです。つまり、自分がうまく動かしているつもりでも、実際にはうまく骨盤底筋を動かせていないのです。
ある程度の筋力があれば、筋肉を自然に別々に動かせます。でも、筋力が衰えてしまった人は、他の筋肉を一緒に動かすことで代用してしまっています。(人間の体は、共同運動で弱った機能を代償するのです。)だから、別々に動かすのは難しい状況になっているのが実情です。

どうもうまく動かせないという人は、まずおならが出そうになった時に、出さないように我慢してみてください。その時に、収縮させている筋肉が骨盤底筋群なのです。またお風呂やトイレで、自分の肛門や膣に直接触れて、実際に収縮波が、指に伝わってくるかどうか、確認し、さらに何とか自分の指に収縮波が感じられるように肛門や膣を動かそうと努力してみるのも大事な方法の1つです。  
②ゆっくりはっきりメリハリ良く動かし、身体の中に引き込むように体操すること。

人間は、真面目にがんばろうとすると、ついつい動きが速くなり、気がつくと、勢いをつけてやるようになってしまいがちです。
弾みをつけ、勢いにまかせると、先ほどのように身体に力が入りやすくなり、うまく運動している気分に陥りやすくなってしまいます。ゆっくり、しかもメリハリ良く動かすのは、骨盤底筋が弱くなった人は、なかなか思うようにできません。
締めることにとらわれ過ぎないようにしましょう。一回ごとに、キチンとゆるめてリラックスできると、その次にしっかり締める準備ができるのです。
 
③どんな体勢でも同じように体操ができるようさまざまな体勢で練習すること。

本来、骨盤底筋体操は、どんな体勢でも同じようにできるはずです。今度は、座った姿勢や寝た姿勢で骨盤底を動かしてみます。
動かし方は立っている時と同じで、キュッパと早い動きの収縮と弛緩・ギューとゆっくり動かす収縮と弛緩・身体の
中に引き込むようにする収縮と弛緩です。

もし、立って骨盤底体操している時と、座った姿勢や寝た姿勢で骨盤底体操をしている時の感覚が違うようであればぜひ苦手な体勢での練習をおすすめします。最初はなかなか難しいですが、苦手な体勢を残さないように、あせらず、努力してみてください。さらに机に手を突いて前かがみになって体操したりなど、どんな体勢でも同じようにできるようになることを目標に、トライしていきましょう。 ④骨盤底筋体操を習慣化すること。
これは、もっとも重要なポイントです。骨盤底筋体操は、肛門や膣を締めたりゆるめたりするだけの誰にも気づかれずに、簡単にできる体操です。周囲の筋肉さえ動かなければ、となりに座っている人に運動していることを気づかれないし、日常のなにげない動作の中に体操を組みこむこともできます。

つまり、お布団の中や、お風呂でも、また、電車の中や、バス停でバスを待っている時など、外出時でも、いつでもやる気さえあれば、できるのです。でも、やる気をずっと保ち続けることは、難しいでしょう。だから、生活の中に習慣として慣れている動作、できれば頭をあまり使わないでできている動作に組みこんでください。
たとえば、髪をとかしたり、顔を洗ったり、歯を磨く時など。いろいろな場面でやってみて、自分で最もやりやすい環境をみつけてください。

体操を習慣化できた時に初めて、より良い骨盤底を手に入れる第一歩が整うといっても、過言ではないのです。
ぜひ一度プロの指導も受けてみてください。

骨盤底筋トレーニングを自分ひとりでやっても、どうやってもうまく動かせない、筋力が弱くなっている人ほど、そうなる傾向があります。
その場合、個別に骨盤底筋体操を指導している施設へ通って骨盤底体操の学習することをお勧めします。LUNA骨盤底トレーニングセンターでは、専任の骨盤底トレナーというプロがいて、どうしたら骨盤底筋群を自由に動かせるようになるかを、丁寧に説明・指導してくれます。欧米では、この種のプロによる指導は、とても一般的です。自分一人孤独に体操を続けるよりも、プロについて勉強したほうが、圧倒的に骨盤底体操の効果があることが証明されています。



<個別骨盤庭筋体操指導 (担当:重田美和、増田洋子)>
女性泌尿器科外来後、理学療法を併用した方がより良い生活を手に入れやすいと思われた方を対象に個別に指導しています。
お一人お一人のプライバシーを守れるよう、個別のお部屋を用意し、専門トレーナーがマンツーマンで丁寧に指導させていただきます。1回30分 (平均来院回数3回)